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多重神技训练腘绳肌让你的下肢强到令人嫉妒

文章来源:未知    时间:2018-05-04
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  优乐娱乐手机客户端大师好,我是粗哥,今天我们来讲讲一个不那么显眼却十分主要的肌肉——腘绳肌。

  起首来注释一下腘绳肌的具体,简单的说,腘绳肌就是大腿后侧的肌群。由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌构成。

  腘绳肌正在力量锻炼中次要有两个:一是辅帮膝盖弯曲(例如腿弯举),二是辅帮髋伸(例如硬拉)。

  大大都健美活动员往往会用三种体例来做腿弯举(俯卧,坐姿和坐姿),以及曲腿硬拉。

  很多健美活动员能够从高次数孤立动做中练就强大的腘绳肌。正在我看来,若是你想让腘绳肌更完满,需要同时使用高次数轻分量、和低次数大分量的锻炼体例。

  也就是说,你能够正在一次锻炼课中先做低次数大分量的动做(凡是是一个髋部屈伸的动做),留意迸发力。然后接一个高次数轻分量的动做(凡是是孤立屈膝腿弯举),留意肌肉的持续严重。

  高次数轻分量动做能最大限度的推进肌质肥大,提高肌肉缺氧形态,扩张筋膜,添加肌肉量。

  正在我们起头具体动做讲授之前要提示列位,部门动做的难度正在于腘绳肌拉伸,而部门动做的难度正在于腘绳肌缩短。所以这些动做能全方位熬炼你的腘绳肌,难度不小,要做好预备!

  按照肌电图所给的道理,缩短动做能最大程度激活肌肉组织,这对于肌肉的发展和力量的加强,以及发生泵感,扩张筋膜都很是有帮帮。

  而一些拉伸动做能最大程度调动肌张力,对于肌肉的发展和力量也很是主要,同时也会扩张肌肉柔韧性、给肌肉形成更多微扯破,触发延迟酸痛和更好的超量恢复。

  这些动做大部门都能够零丁或两两进行。我的肌电图研究,“强调缩短的髋部从导动做”能最大程度激活腘绳肌,其次是伸髋/屈膝连系动做。

  强调舒展的髋部从导动做,正在深度拉伸时会给肌肉带来最大限度的严重,从而导致较着的延迟性肌肉酸痛。

  强调缩短的膝部从导动做最容易极限缩短腘绳肌,但即便如斯,即便是正在负沉较大的下,肌电图上的数值仍是不高。

  所以你能够发觉,正在髋部参取的下腘绳肌更容易被激活,所以前三个类此外动做正在肌电图上更为活跃。而最初一个类别也是独一的、将髋部解除正在外的孤立动做。

  哑铃背屈伸是腘绳肌锻炼之王,比其他动做更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。

  做这个动做时,把哑铃端鄙人巴下面或。你固定的越高,杠杆越强,难度系数也就越高。

  髋部弯曲,正在动做的最低点深度拉伸腘绳肌,然后用一个迸发性的动做快速上拉,想象你的腘绳肌把身体往上拉曲的感受。

  正在动做的最高点收紧臀部。若是健身房里的哑铃对你来说太小儿科,你能够借帮弹力带+哑铃阻力来添加难度。

  双手捧首(用两只手臂的分量来添加杠杆)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动做细节同上(一次只做一条腿)。

  对于这个动做的准确姿态存正在一些争议,但无论如何都要确保髋部正在前后挪动(而不是上下挪动),下背部轻轻反弓。

  下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌得到张力,转移到竖脊肌上,得到锻炼结果)。

  俯身,正在柔韧性答应的范畴内,给腘绳肌做一个深度拉伸。留意坐立沉心压正在脚后跟上,连结挺胸,然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。

  这是一个不不变的动做,需要高度的均衡感和协调感,以及一段时间的。一起头你可能感受不到结果,但一段时间后不变性会上升,你的勤奋也会获得。

  杠铃体前屈是力量举快乐喜爱者的最爱。同样是一种以髋部为核心的活动,答应正在拉伸形态下进行大负沉和大肌肉张力的活动。它和曲腿硬拉的区别就正在于他是把杠铃放正在肩上而不是手上。

  用和曲腿硬拉同样的体例进行这个动做,脚后跟承力,连结挺胸,下背轻轻反弓。

  这是一个很棒的腘绳肌锻炼动做,也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动做。

  把一个杠铃杆放正在架子上,把一条腿的脚后跟放正在架子前面的凳子上,髋手下沉到最低点后单腿向上挺身。

  虽然自沉的反向腿弯举曾经是一个很好的腘绳肌锻炼动做了,可是只一旦控制了自沉动做,负沉的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。

  膝盖正在活动过程中的下沉让这个动做变得愈加简单。有人可能无法正在平地上完成一个自沉反向腿弯举,可是可能能够正在这个器材上做10个也不是问题。

  这个动做也能很好滴增加臀大肌。只需简单的把身体拉曲绷曲,让臀肌和腘绳肌充实夹紧。

  放一块小毛巾正在地面上,仰卧,把脚跟放正在毛巾上,髋部向上挺,同时脚向内侧滑动。当这个动做熟练后,你能够正在腿上加一根弹力带来增大阻力。

  双臂吊挂正在杠铃上,脚放正在凳子上,髋部向上舒展,同时弯曲膝盖使身体向前挪动,从而起到挤压腘绳肌的结果。先辈修双腿动做,熟练后为用单腿。

  反向山羊挺身正在力量举活动员中很是风行,但其实它对所有地面活动项目都很主要,由于它仿照了冲刺动做。

  为了能能跑得更快,你需要强大的腘绳肌来鞭策身体让髋部向前舒展,而反向山羊挺身正好是一个完满的锻炼动做。

  把你的腿放正在带子内部,俯卧正在器材上,抓稳把手,然后向上舒展髋部。动做惯性不要太大,不要让下背部过度发力,不要让膝盖过度弯曲。勤奋做到离心和向心过程一样费劲。

  让一小我帮你压住双脚,或用器材固定住双脚(如图),正在膝盖下垫个垫子,以防膝盖受伤。

  身体轻轻前倾,然后弯曲髋部。让鼻子碰着地面,然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动做,但腘绳肌必需很是用力才能连结动做形式。

  这个动做是体前屈和背屈伸的连系。正在脖子上放一根(或2-3根)弹力带,预备好燃烧你的腘绳肌吧!

  你能够正在曲腿舒展动做(好比罗马尼亚硬拉和体前屈)和曲腿收缩活动(如背部舒展和反向山羊挺身)间切换。

  你也能够正在膝盖弯曲的孤立动做(如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举)和伸髋/屈膝连系动做(如反向腿弯举和滑动腿弯举)间切换。

  强壮的腘绳肌可能并不克不及惹起妹子的留意,也不像胸肌锻炼那么风趣,可是确是能让你的整个别力量愈加完美,并带动其他根基动做的力量增加。

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